サイクリスト向け！効率的なタンパク質摂取法

サイクルロードレース選手の体作り、タンパク質摂取の最適解とは？

「レース後、疲労困憊でソファに倒れ込む。足は鉛のように重く、身体は回復を求めて悲鳴を上げている…」

こんな経験、ロードレースファンなら誰しもあるはず。しかし、その後の食事で何を摂取すれば、筋肉を最大限にサポートできるのか、意外と知らない人も多いのではないでしょうか？今回は、オランダのスポーツサプリメントブランド「Virtuoos」の情報を基に、サイクルロードレース選手のタンパク質摂取の最適解を探ります。

なぜタンパク質が重要なのか？

タンパク質は、筋肉の構成要素であり、トレーニング後の回復プロセスにおいて重要な役割を果たします。十分なタンパク質を摂取することで、身体は各レースやトレーニング後、より強く生まれ変わることができるのです。

1日に必要なタンパク質の量は？

必要なタンパク質の量は、トレーニングの強度や体重によって異なります。一般的に、ロードレース選手は体重1kgあたり1.2〜2.0gのタンパク質を摂取することが推奨されています。

• 軽いトレーニングの日 (リカバリーライドや休息日): 体重1kgあたり1.2〜1.5g
• 中程度のトレーニングの日 (持久力トレーニングや中強度のトレーニング): 体重1kgあたり1.5〜1.7g
• ハードなトレーニングの日 (高強度のインターバルトレーニングや筋力トレーニング): 体重1kgあたり1.7〜2.0g

例えば、体重70kgの選手の場合、休息日には90〜105g、ハードなトレーニングの日には119〜140gのタンパク質が必要になります。想像以上に多いと感じた方もいるのではないでしょうか。

1日のタンパク質摂取タイミングは？

最適な回復のためには、1日のタンパク質摂取量を4〜5回に分けて摂取することが重要です。これにより、筋肉への栄養供給が安定し、回復が効率的に進みます。

具体的な食事例:

• 朝食: オートミールにヨーグルトとナッツ (低脂肪ヨーグルト200g、オートミール50g、ナッツ10g、お好みでベリーと蜂蜜)
• 昼食: 全粒粉パンに鶏むね肉とカッテージチーズ (全粒粉パン2枚、鶏むね肉4枚、カッテージチーズ50g)
• 午後のおやつ: 低脂肪ヨーグルトにナッツと蜂蜜
• 夕食: 鶏肉、牛肉、魚、豆腐、レンズ豆、豆、卵などのタンパク質源 (20〜30gのタンパク質)
• 夜食: 低脂肪ヨーグルトにナッツと蜂蜜

食事だけでは難しい？プロテインの活用

食事から十分なタンパク質を摂取することは可能ですが、トレーニングの強度が高い日や、移動中などで食事が難しい場合は、プロテインシェイクが便利です。Virtuoosのようなブランドでは、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ヴィーガンプロテインなど、さまざまな種類のプロテインが提供されています。

• ホエイプロテイン: 吸収が速いため、朝食やトレーニング後に最適
• カゼインプロテイン: 吸収が遅いため、就寝前に最適
• ヴィーガンプロテイン: 植物由来のタンパク質を摂取したい場合に最適

トップチームも信頼するVirtuoos

Virtuoosは、グラベルライダーのIvar Slik、ツール・ド・フランス Femmes優勝者のカタジナ・ニエウィアドマ、そしてSD Worx-Protime、ロット Cycling Team、Bahrain Victorious、Alpecin-Deceuninckといったトップチームも信頼を寄せています。トップアスリートが求める高い品質基準を満たしているからこそ、一般のサイクリストも安心して利用できるでしょう。

最後に

いかがでしたでしょうか？タンパク質の重要性と、効果的な摂取方法について理解を深めていただけたなら幸いです。日々のトレーニングに適切なタンパク質摂取を取り入れ、ワンランク上のパフォーマンスを目指しましょう！